PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

03.10.2014.

Teretana za početnike

Odredite svoj cilj i u skladu s tim i tip treninga! U početku trenirajte tri puta sedmično, pauzirajte 48 sati. Budite uporni jer rezultati ne dolaze preko noći!

 

teretana

Na početku..


Ukoliko ste samo rekreativac i upravo ste se po prvi put upisali u teretanu vjerovatno se pitate kako početi?
Krenuti ćemo redom i pokušati objasniti osnove i kako bi znanje koje već imate mogli korisno upotrijebiti za bolji i brži napredak.

To može biti samo osnova za vježbanje, s obzirom da ćete tek kasnije biti u mogućnosti da otkrijete koje vježbe odgovaraju konkretno Vašem tijelu i kako najbolje trenirati.

Odredite cilj!


Na samom početku odredite cilj koji želite da postignete! Time birate put kojim želite ići i to je prva pretpostavka za odabir skupa aktivnosti kojima ćete, tokom vremena, ostvariti Vaš cilj.

Sljedeći korak je biranje tipa treninga! Početnici često biraju napredne, teške programe koje njihovo tijelo jednostavno ne može da isprati. Treba istaći da u fitnessu i bodibildingu rezultati ne dolaze preko noći i da treba početi blagim kružnim treninzima, umjerenim intenzitetom i težinama. Kako vrijeme prolazi, tijelo se prilagođava i jača.

Postoje velike i male mišićne grupe, velike su: prsa, leđa, noge, a male su sve ostale: ramena, tricepsi, bicepsi, listovi, trbušnjaci itd. Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku mišićnu grupu i to uvijek na početku treninga.

Vježbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dvije dopunske vježbe po jednoj mišićnoj grupi. Kasnije u naprednijem treningu, zadržati ćemo osnovnu vježbu, ali ćemo koristiti različite varijacije dopunskih.

Prvi nivo


Prvi nivo traje tri mjeseca. Za to vrijeme čete se upoznati sa reakcijama i mogućnostima tijela, vježbama, prehranom, odmorom.

Prvu sedmicu ili dvije koristite vrlo male težine, tako da s tom težinom možete napraviti oko 20 ponavljanja. Nakon dvije sedmice stavite toliku težinu da možete velikom brzinom uraditi tih 20 ponavljanja, a nakon toga dodajte još.

Prilikom vježbanja bitno je voditi računa o disanju. Uvijek kada potiskujemo težinu moramo izdisati, tj. izbacivati zrak iz pluća, a kada vraćamo uteg u početni položaj – udišemo.

Trening treba trajati prosječno sat do sat i pol. Ništa pozitivno se ne događa ako trenirate duže, jer ako Vam to nije dovoljno vremena onda vrijeme negdje gubite, ili imate previše serija, previše vježbi ili odugovlačite sa bespotrebnom pričom u društvu prijatelja.

Najbolji program za početak je trening tri puta sedmično. Između dva treninga mora proći 48 sati, što bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.


Korisni savjeti


Nemojte se bojati pitati trenere koji rade u teretani za savjet ili da vam objasne kako se izvodi pojedina vježba na spravi. Nemojte se nikad oslanjati na savjete drugih rekreativaca samo zato što bolje izgledaju od Vas, to ništa ne znači.

Postepeno dozirajte intenzitet treninga kako biste dali svom tijelu vremena da se prilagodi na određene kilaže u pogledu zglobova i napora koji mišić može podnijeti.

Neka vam trening postane navika, a ne obaveza.