PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

02.06.2015.

Sve što trebate znati o bicepsima!

Bicepsi su često pretrenirana mišićna skupina što može dovesti u pitanje njihov danji rast. Pročitajte kako ih trenirati te koje su greške koje trebate izbjeći?

 

bicepsi

Ukoliko niste znali..


Biceps je mišić zadužen za pregib ruke, ima dvije glave i stimulira se sa manje vježbi nego što je to slučaj sa većim mišićnim skupinama u tijelu (npr. noge, leđa, prsa).

Glavna funkcija ovog mišića jest stabilizacija nadlaktice, a odgovoran je za fleskiju i supinaciju podlaktice.

Prosječni muški bicepsi teže otprilike 0,5 kilograma. Uključujući obje ruke, to je samo 3% ukupne mišićne mase cijelog tijela.

Zapamtite tu brojku – to je dobar način da dobijete dojam o tome koliko trenirate bicepse u usporedbi s ostalim mišićnim skupinama.

Kako ih vježbati?


Da biste sami postigli idealnu veličinu i proporciju, morate šokirati mišiće bicepsa fokusiranim treningom velikog intenziteta, koristeći raznovrsne vježbe sa najvećim mogućim opterećenjem.

Imajte na umu da to ne znači da treba naslagati nerazumnu količinu utega i žrtvovati pravilno izvođenje i tehniku. Kao i kod mnogih drugih vježbi, nepravilno izvođenje će kod treniranja bicepsa pomaknuti težište vježbe na neku drugu mišićnu skupinu.

Radite precizna i puna ponavljanja. Varajte (tj. pravite zamah) samo kako bi produžili set. Osim toga, radite niskim do umjerenim tempom te se fokusirajte se na tzv. spoljašnju glavu kako bi naglasili vrhove bicepsa.

Tokom jednog treninga izvodite različite vrste pregiba a uz to kontrolišite težinu i naglašavajte kontrakcije.

Šta ne treba raditi?


Bicepsi su često pretrenirana mišićna skupina što može dovesti u pitanje njihov danji rast. Nema potrebe raditi trening za bicepse više od jedan put sedmično.

Ne izvodite vježbe za biceps brzo. Kontrakciju izvodite sporim do umjereno brzim tempom.

Trenirajući prvo leđa, a nakon toga biceps, doći će do stanja prezamora bicepsa. Bicepsi itekako sudjeluju u svakoj vježbi za leđne mišiće.

Vježbajući na ovaj način oslabit ćete sposobnost bicepsa da da svoj maksimum na izravnom treningu za ovu mišićnu skupinu i vrlo je vjerojatno da bi ga na taj način doveli u stanje pretreniranosti.