PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

06.02.2015.

Spremni za skijanje!

Ponovo pada snijeg... Vrijeme je za skijanje. Osim dobre pripreme skijaške opreme, trebalo bi napraviti i pripremu tijela za napore koji nas očekuju na snijegu. 

 

spremni_na_skijanje


Pred nama je period uživanja u snježnim sportovima. Osim dobre pripreme skijaške opreme, a to podrazumijeva servis skija i vezova, trebalo bi napraviti i pripremu tijela za napore koji nas očekuju na snijegu. 

Zima i njeni sportovi često završavaju upalama mišića ili povredama. Kako bi se smanjio period upala mišića te mogućnost povreda, preporučljivo je pripremiti tijelo prije početka skijaške sezone.

Pripremite se kod kuće!


I rekreativno skijanje od skijaša zahtjeva razvoj različitih motoričkih sposobnosti, poput ravnoteže, agilnosti  (sposobnost nagle promjene pravca kretanja), koordinacije, snage, fleksibilnosti i izdržljivosti. Kondicijski se pripremiti znači ojačati mišićno-zglobne skupine koje će tokom skijanja biti posebno izložene naporu.

Za one kojima dinamika svakodnevnog života ne dopušta sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, a žele otići na zimovanje, predlažemo vježbe snage i ravnoteže koje se mogu izvoditi i kod kuće. Za njihovo izvođenje potrebno je samo nekoliko minuta dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za alpsko skijanje i ostale rekreativne aktivnosti na snijegu.

Osnovna priprema počinje laganim aerobnim treningom. Razvojem aerobnih kapaciteta stvarate preduslov za dugotrajan boravak na snijegu. Neka vam trening bude svrhovit, zadajte sebi neki cilj. 

Komponentu snage razvijate klasičnim kružnim treningom pod opterećenjem. Koristite osnovne vježbe kao što su čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci, kontrakcije za leđa, iskoraci, skokovi i slično. Specifična priprema vezana je za kretanje na skijama, što znači da imitiramo gibanje na snijegu kako bismo razvili ili održali specifičnu komponentu što učinkovitijeg gibanja. To znači da trebate razgibati kukove u svim smjerovima. Upori na laktovima, dlanovima, izdržaji u čučnju, vaga na jednoj nozi, sve su to vježbe koje razvijaju i statičku snagu tijela.

Čučnjevi

Noge postavi u širinu kukova. Ruke ispred tijela prekriži ili drži u njima štapove radi ravnoteže. Na udah pregibaj koljena (ne smiju prijeći nožne prste) i kukove, formirajući čučanj tako da je stražnjica nagnuta iza, a tijelo naprijed i trbuh je aktivan. Snažnim izdahom, gurajući pete u podlogu, opruži noge, napinjući stražnjicu i bedra.

Plie čučanj

Noge široko razmakni i rotiraj prema van (pete unutra, prsti van). Tijelo drži uspravno sa zategnutim trbuhom, rukama drži štapove ispred tijela radi ravnoteže. Udahom savij koljena tako da su butine skoro paralelne sa podom a izdahom ih opruži.

Za jačanje potkoljenice te stabilnost skočnog zgloba koristi izdržaj tako da saviješ koljena, digneš pete u zrak i zadržiš poziciju na prstima 15 sekundi.

Bočni čučanj na jednu nogu

Noge široko razmakni, jednu opruži, a drugu savij u koljenu, tijelo nagni naprijed sa stisnutim trbuhom, ruke na struku ili ispred tijela. Na udah savij radnu nogu, a izdahom je opruži.

Vježbe za trbuh

Ovo je vježba za jačanje i mišićnu izdržljivost abdomena. Legni na leđa, noge opruži u zrak ili ih skvrči nad tijelom. Ramena, glavu i ruke podigni od podloge tako da donji brid lopatica dotiče podlogu, a pogled usmjeri u bedra. Udaraj rukama iz ramena tako da kroz 5 brzih udaraca udahneš, a kroz drugih 5 izdahneš. Cijelo vrijeme zadrži početnu poziciju i trbuh aktivan. Ponovi 10 punih dahova.

Iskorak


Noge postavi u širinu kukova pa jednom iskorači unazad, dotičući podlogu jastučićima stopala, dok je prednja noga punim stopalom na podu te koljenom u pregibu. Tijelo je uspravno, ruke ispred tijela, trbuh aktivan. Udahom pregibaš koljena, a izdahom ih pružaš, stišćući stražnjicu i bedro prednje noge. Stražnje stopalo zadržavaj stalno na jastučićima.

Križanje


Legni na leđa, noge skvrči nad tijelom te digni ruke, ramena, glavu i vrat od podloge. Na udah si gore u centru, s pogledom u butine, a na izdah izvodiš križanje tako da rotiraš prsa, glavu i vrat prema suprotnom koljenu. Drugu nogu simultano opruži. Na udah se vrati u centar te slijedećim izdahom promijeni stanu. Vježba jača bočnu muskulaturu abdomena, neophodnu za stabilnost i korektnu mobilnost torza.


Budite spremni na vrijeme!


Vježbe je poželjno izvoditi bar dva do tri puta sedmično prije odlaska na zimovanje, najmanje tri puta u sedam dana. Korisno je istu seriju ponoviti svaki dan prije izlaska na snijeg (skijalište) kako bi se mišići zagrijali i zglobovi mobilizirali. Izvođenjem ovih osnovnih vježbi pripreme prije i tokom zimovanja, uvelike se povećava uživanje na snijegu bez nepotrebnih bolova ili povreda.

Ako se pridržavate datih uputa, ostaje vam jedino da kondicijsko-motorički spremni dočekate prvi izlazak na snijeg kako biste uživali na stazama i terenima naših planina.