PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

28.11.2014.

Kako sportaši mogu smanjiti višak tjelesne masti?

Temeljna načela su: Manje jesti, više vježbati ili oboje. Pola kilograma tjelesne masti sadrži oko 3500 kcal. Matematički, ako sportaš smanji unos hrane i poveća vježbanje te napravi kalorijski deficit od 500 kcal dnevno, za sedam dana će izgubiti  0,5 kg tjelesne masti. 

 

novosti_smanjenje_tjelesne_tezine

Tjelesna mast se smanjuje kada se napravi kalorijski deficit tijekom vremena. 

Za gubitak znatnije količine masnog tkiva potrebno je vrijeme i kontinuirana motivacija.

Za sportaše su najvažniji vrijeme, stupanj unosa kalorija, sastav prehrane i izbjegavanje strategija koja će potkopati trening, oporavak i izvedbu.

Sportaši moraju razumijeti sljedeće:


  •     Gubitak težine nije nužno gubitak masnoće.
  •     Prebrzo mršavljenje je obično rezultat gubitka vode, glikogena i mišića, što može ugroziti trening, performanse, oporavak i zdravlje.
  •     Realno očekivanje je gubitak od 0,5 do 1 kg tjelesne masti tjedno.
  •     Najbolje vrijeme za gubljenje tjelesne masti za većinu sportaša je u vansezoni ili predsezoni.
  •     Preveliko ograničavanje kalorija tijekom razdoblja rigoroznih treninga ili natjecanja može ugroziti trening, oporavak i performanse.
  •     Dnevni unos kalorija treba biti manji nego što je uobičajeno, uz oprez jer će preveliko ograničenje vjerojatno rezultirati preniskim unosom ugljikohidrata.
  •     Adekvatan unos proteina će pomoći  nadoknaditi gubitak mišića tijekom smanjenog unosa kalorija.
  •     Treninzi moraju biti pažljivo odrađeni, kako bi se spriječio sindrom prenaprezanja.

Sportaši trebaju jesti šest manjih obroka dnevno. Ako je moguće, svaki obrok  bi trebao sadržavati ugljikohidrate, proteine i masti kako bi se u krvi održala stabilna razina šećera, popravili i zaštitili mišići te da sportaš ne bude previše gladan.

Sumarno, preporuke su sljedeće:

  1. Konzumirajte ne manje od 30 kcal po kilogramu tjelesne težine dnevno.
  2. Stvarajte kalorijski deficit od oko 300 do 500 kcal dnevno, s tim da neki od deficita budu rezultat smanjenja unosa hrane, a neki proizlaze iz povećanja tjelesne aktivnosti.
  3. Konzumirajte oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
  4. Jedite šest malih obroka dnevno.
  5. Radite i treninge snage, kako bi očuvali mišićnu masu.



Priredio: Dr Predrag Jakovljević 
Preuzeto uz odobrenjem autora sa http://sportska-prehrana.com