PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

02.02.2015.

Ostariti, a izgledati dobro...Da li je to moguće?

Kako trenirati poslije 40-e? Ne trebate se bojati teških tegova i napornih treninga u teretani, pa čak ni ako ste u 50-ima ili 60-ima...

 

tegovi_poslije_40

MNOGI se pitaju kako i hoće li uopšte postići neke rezultate treningom poslije 40-e godine života. Naime, u 40-ima je itekako moguće napredovati i raditi na vlastitom fitnessu: promijeniti sastav tijela, te osigurati zdraviji i kvalitetniji život. Ako mislite da trebate raditi nešto drugačije   nego 20-ogodišnjaci- varate se, trening s tegovima  i aerobne aktivnosti najbolja su kombinacija koja će  vam osigurati željene promjene. Doduše, postoje neke smjernice kojih bi se trebali pridržavati kako bi izbjegli ozljede i prilagodili trening svojim godinama. 

Trening snage


Istraživanje provedeno na američkom univerzitetu u Oklahomi promatralo je promjene u mišićnoj masi između skupine muškaraca u dobi od 18-20 godina, i skupine starijih muškaraca srednje životne dobi koji su imali između 35-50 godina. Rezultati su pokazali kako je mišićni prirast obje skupine bio vrlo sličan nakon što su svi sudionici napravili isti trening program u trajanju od 8 sedmica. Nakon 40-e moguće je razviti prilično zavidnu mišićnu masu koja utječe na brzinu  metabolizma i bolje držanje. Trening s tegovima će isto tako povećati gustoću kostiju, jačati tetive i ligamente, te osigurati stabilnije zglobove. 

U teretani možete dizati velika opterećenja, šta više, teške serije od 4-6 ponavljanja potaknut će brojne pozitivne promjerne, ali prije toga važno je obratiti pažnju na nekoliko stvari. Budući da ste poslije 40-e podložniji ozljedama, potrebno je krenuti polako; prvih 4-6 sedmica radite serije sa 10-15 ponavljanja, umjerenom kilažom.  Naučite pravilno izvoditi vježbe, ako je potrebno angažirajte trenera, krivi pokreti će vrlo brzo napraviti štetu. Također, potrebno je puno vremena posvetiti zagrijavanju, i to ne bilo kakvom, već treba raditi smislene vježbe istezanja i mobilnosti koje će osigurati vaš lokomotorni sustav. Pripazite na stare ozljede i  svaku bol koja se javlja prilikom vježbanja shvatite vrlo ozbiljno dok ne otkrijete uzrok. 

Ne trebate se bojati velikih težina i napornih treninga u teretani, pa čak ni ako ste u 50-ima ili 60-ima. Vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, veslanja u pretkolonu i sl. ojačati će cijelo tijelo, stabilizirati trup te učvrstiti oslabljele mišiće važne za držanje i svakodnevno kretanje. 

Metabolizam vam je uredu


Vjerojatno ste čuli kako se s godinama metabolizam usporava i kako je upravo to razlog nakupljana masnih nalaga. Taj podatak nije u potupnosti tačan. Razlog zbog kojeg tijelo sagorijeva manje kalorija je sarkopenija- gubitak mišićne mase starenjem. Veća mišićna masa znači i veću potrošnju energije i u mirovanju. Dakle, ako nabacite nešto mišića ubrzat ćete metabolizam. 
 
Ljudi zaziru od tegova kada prijeđu 40-u jer misle kako takva vrsta treninga više nije za njih, ili kako njihovo tijelo više nije u stanju napraviti bilo kakve promjene, dok je istina zapravo potpuna suprotnost; mnogi i u tim godinama mogu postići formu života. Jedino je potrebno krenuti polako i oprezno.