PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

20.01.2012.

Jedite ugljikohidrate za vrijeme odmora i oporavka

Jedan mladi i uspješni Bosanac, dugo je radio kao kuhar i nutricionista u kampu ženske rukometne reprezentacije Danske. Njegov glavni savjet je da birate i spremate hranu sami. Drago nam je da će i ubuduće dijeliti svoje recepte sa nama. Danas nam nudi planinski doručak.

 

novosti palenta

Doručak na planini: Palenta sa parmesan sirom

Jedan od onih doručaka koje zasigurno rijetko pravite, a koji je ukusan, zdrav i hranjljiv kada planirate provesti dan vani, baveći se sportom ili rekreacijom, je palenta. Kukuruzno brašno sadrži visok postotak ugljikohidrata  (78,7 g na 100 g brašna) koji vam daju energiju, a kaša od ovoga brašna je lagana i ne opterećuje stomak – što je važno, kada se bavite sportskim aktivnostima.
Naravno, ne treba zanemariti ni činjecu da doručak uz toplu palentu, sir i kajmak čini planinski ugođaj potpunim – naročito u zimskom periodu.
Cijeli recept možete pročitati ovdje

Zašto su važni ugljikohidrati?
Pauza između dva treninga ili bilo koje sportske aktivnosti, oporavak, omogućava tijelu da prikupi energiju za nove fizičke izazove. Tokom perioda odmora, između sportskih napora tijela, sportski nutricionisti preporučuju ishranu sa dosta ugljikohidrata, kako bi se tijelo napunilo novim zalihama energije.

Ugljikohidrati su najefektivniji izvor energije jer sagorijevaju lakše i brže od proteina i masnoća. U ishrani se nalaze najviše u integralnom hljebu, tijesteninama, krompiru, voću, žitaricama i mahunama. Ugljikohidrati se kroz ovakvu ishranu pohranjuju kao zalihe u mišićima i jetri u obliku glikogena, i za vrijeme sportskih aktivnosti se pretvaraju u energiju koja nam koristi za bolju učinkovitost.  

Nakon sat do dva intenzivnog fizičkog treninga, ove zalihe se počinju trošiti, a tijelo počinje da crpi energiju iz zaliha masnoća, što je mnogo zahtijevnije i uzrokuje osjećaj umora i pad tempa.  

Ponovno punjenje zalihama glikogena najučinkovitije je ako dva sata nakon sportske aktivnosti jedete hranu bogatu ugljikohidratima, ali takodjer i za vrijeme pauze između dva treninga (tijelu je obično potrebna pauza za restituiranje treći dan nakon intenzivne sportske aktivnosti). 

Evo nekoliko recepata za jela koja sadrže visok nivo ugljikohidrata: 

"Rigatoni” sa piletinom i portobello šampinjonima

Krupa od ječma sa raštikom

Izvor: www.kvalizalogaj.com