PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

18.10.2014.

Istezanje u paru je efikasnije!

Vježbe u kojima jedan partner isteže drugoga, razvijaju statičko - pasivnu fleksibilnost. Osnovna karakteristika toga je da je tijelo opušteno, relaksirano, što znači da zadržavanje ispruženog položaja ne osiguravaju mišići.

 

istezanje_u_paru

Važnost pravilnog istezanja


Istezanje se često povezuje sa sportašima, međutim neophodan je dio tjelesne aktivnosti svake osobe.

Time povećavamo gipkost tijela te smanjujemo rizik od ozljeda lokomotornog sistema (mišića, tetiva, ligamenata, fascija, zglobnih čahura) poboljšanjem fleksibilnosti mišićno-tetivnog aparata i povećanjem gipkosti vezivnog tkiva, smanjujemo bol..

Kako bi vam ovaj dio treninga bio zanimljiviji a ujedno i učinkovitiji možete ga raditi u paru.

Vježbe u kojima jedan partner isteže drugoga, razvijaju statičko - pasivnu fleksibilnost. Osnovna karakteristika statičkog pasivnog istezanja je da je tijelo opušteno, relaksirano, što znači da zadržavanje ispruženog položaja ne osiguravaju mišići.

Dakle, statičko – pasivnom fleksibilnošću postiže se i zadržava ispružen položaj u određenom zglobu (ili više njih) uz pomoć vanjske sile koju može stvarati partner ili neko drugo vanjsko opterećenje poput trenažera za istezanje, elastičnih guma, vijača, utega…

Vježbe


Pretklon

Stanite prednjom stranom tijela okrenuti partneru, postavite dlanove na partnerova ramena i spustite se s trupom u paralelan položaj s podom. Leđa su što ravnija a noge su ispružene i spojene ili širine kukova.

Bočno istezanje

Staniite bočno u širok raskoračni stav. Primite se za dlanove, te se dodirujte unutarnjim stopalima. S vanjskom rukom iznad glave spojite dlanove. Osjetite istezanje cijele vanjske strane trupa.
 
Pregibači kukova

Pri izvođenju vježbe, partner koji se spušta u pretklon treba paziti na stabilnost tijela.

Okrenute se leđima i uhvatite ispod laktova (podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut). Ruke su čvrsto uz tijelo, a leđa se cijelo vrijeme dodiruju. Noge su spojene i ispružene. Jedan partner se spušta u pretklon dok trup ne postane paralelan s podom, dok je drugi partner potpuno opušten, te mu se stopala dižu od podloge, leđa opušteno oslanjaju na partnerova u pretklonu, a prednja strana trupa isteže.

Unutarnja bedra i leđa

Sjedite nasuprot partnera s nogama otvorenima u V položaj. Oba stopala su lateralno rotirana i dodiruju se. Primite se za dlanove i zadržite ravna leđa. Jedan partner povlači dlanovima drugoga prema sebi, te i dalje zadržava ravna leđa, dok se leđa drugog partnera zaobljuju u C položaj (zdjelica ostaje vertikalna na pod).

Stražnja loža

Sjedite s ravnim leđima okrenutim prema partneru. Noge su paralelne, spojene i ispružene ispred tijela (ili mali pregib koljena), a stopala se dodiruju. Primite se za dlanove. Jedan partner zadržava ravna leđa i povlači partnerove ruke prema sebi, dok se leđa drugog partnera zaobljuju prema naprijed u C položaj.