PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

12.07.2011.

Šta je aerobno vježbanje?

Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, trčanja, pešačenja), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti

 

rekreacija

Aerobno vežbanje predstavljaju različite vežbe i fizičke aktivnosti koje stumulišu aktivnost srca i pluća dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte u organizmu. Glavni cilj aerobnog vežbanja je da poveća maksimalnu količinu kiseonika koju telo može da utroši u toku određenog vremena.

Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, trčanja, pešačenja), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti. Aerobne vežbe efikasno utiču na povećanje aerobne sposobnosti; doprinose očuvanju i unapređenju zdravlja; otklanjanje i/ili ublažavanje zdravstvenih tegoba; povećavanje radnih sposobnosti i produžavanje aktivnog radnog i životnog veka.

Svaka aktivnost čoveka zasniva se na potrošnji energije. Telo proizvodi energiju sagorevanjem hranljivih materija - masti, ugljenih hidrata i belančevina. Za sagorevanje hrane potreban je kiseonik. Telo može da uskladišti rezerve hrane, najviše u vidu masnih naslaga. Zahvaljujući tome čovek može bez hrane da živi više dana, pa čak i nekoliko nedelja. Međutim, u organizmu se ne mogu  uskladištiti rezerve kiseonika. Zato je potrebno da se kiseonik stalno doprema u organizam. To se obezbeđuje neprekidnim disanjem. Što je mišićna aktivnost intenzivnija, što uključuje veće mišićne grupe, to je veća potrošnja kiseonika.

U atmosferi koja nas okružuje ima dovoljno kiseonika. Međutim svi ljudi nemaju podjednaku sposobnost da dopremaju potrebne količine kiseonika u sve svoje organe i sisteme, posebno ne u toku intenzivnije telesne aktivnosti. Većina ljudi može da doprema dovoljno kiseonika samo za obavljanje uobičajenih svakodnevnih radnih i drugih životnih aktivnosti, ali ne i za obavljenja intenzivnijih mišićnih aktivnosti. Merilo naše sposobnosti je raspon između naših minimalnih zahteva i naših maksimalnih kapaciteta. Fizički najsposobnije osobe imaju najveći taj raspon, odnosno rezerve aerobnih sposobnosti.

Aerobna sposobnost potrebna je svakome, bez obzira na profesiju i uobičajena svakodnevna opterećenja. Treba znati da je aerobna sposobnost najbolje i najefikasnije životno osiguranje. Ključ za povećanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno vežbanje.

Aerobno vežbanje je  ono vežbanje koje doprinosi povećavanju aerobnih sposobnosti. Ono se karakteriše sledećim osnovnim fiziološkim obeležjima:

·         angažovanje velikih mišićnih grupa - mišića nogu, trupa, ruku i ramenog pojasa (najmanje 1/6 do 1/7 ukupne telesne muskulature) u dinamičnom radu, u kome se ritmički smenjuju naprezanja i opuštanja;

·         trajanje vežbanja od 20 do 60 min neprekidne aerobne aktivnosti. Trajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa intenzitetom opterećenja - aktivnosti niskog intenziteta mogu da traju duže. Osobama srednjeg i starijeg uzrasta i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih sposobnosti preporučuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta dužeg trajanja. Dužim trajanjem aktivnosti potpunije se dostiže efekat "opšte izdržljivosti" i povećava sagorevanje masnih naslaga;

·         nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude 3-5 puta. To znači da treba sistematski vežbati najmanje svaki drugi dan kako bi se obezbedili pozitivni efekti na povećavanje adaptiranosti organizma na aerobna opterećenja. Najbolje je dva-tri puta nedeljno uključiti se u program AEROBIC-BALL ili drugi organizovani aerobni program, a svakodnevno, samostalno kod kuće vežbati 20-30 minuta bilo na terapeutskim loptama ili neki drugi odgovarajući program aerobne usmerenosti;

·         optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama  60% do 85% maksimalne frekvencije srčanog rada, ali se iskazuje i energetskom potrošnjom od 5.2 do 7.5 kkal/min/kg. Pozitivni zdravstveno-preventivni efekti postižu se, znači, primenom programa aerobnog vežbanja u toku kojih je dovoljno velika kiseonička potrošnja.

Aerobni programi usmereni su, pre svega, da pozitivno utiču na poboljšavanje sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog sistema (povećanje aerobnih sposobnosti), kao i na povećanje kapaciteta tkiva za energetsku transformaciju kiseonika.

KAKO DOZIRATI OPTEREĆENJE?

Doziranje i kontrola opterećenja u toku programa sportske rekreacije vrši se na osnovu spoljašnjih (fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja opterećenja.

Spoljašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji obima opterećenja: trajanje aktivnosti, trajanje odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj ponavljanja vežbi, dužina pređenih deonica pri hodanju, trčanju ili plivanju i sl.

Unutrašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji reakcije pojedinih organskih sistema i organizma kao celine na primenjena opterećenja: frekvencija srčanog rada, frekvencija disanja, koncentracija mlečne kiseline u krvi, arterijski krvni pritisak i dr. Unutrašnji pokazatelji opterećenja pokazuju koliko je organizam adaptiran, kako reaguje na primenjenja opterećenja i kako ih podnosi.

Karakteristike aerobnog vežbanja

Kao najopštiji unutrašnji pokazatelj opterećenja najčešće se koristi puls (frekvencija srčanog rada). Puls je fiziološki pokazatelj opterećenja koji, u toku same aktivnosti, pruža najviše relevantnih informacija. To je lako dostupan i pouzdan pokazatelj preko koga je moguće relativno jednostavno i dosta precizno dozirati i kontrolisati nivo primenjenih opterećenja u toku raznovrsnih programa sportske rekreacije. Kao opšta orijentacija za optimalno doziranje i kontrolu  opterećenja u toku aerobnog vežbanja najčešće se koriste dve "formule":

Prva, Granice optimalnog intenziteta opterećenja određuju se najjednostavnije prema tzv. "formuli pulsa":

DGP (Donja granica pulsa) = 170 - GS (godine starosti)

GGP (Gornja granica pulsa) = DGP + 20

Druga, Optimalan intenzitet opterećenja u toku aerobnog vežbanja treba da se održava u granicama 60% do 85% maksimalnog pulsa (Fc/max.):

DGP (Donja granica pulsa) = 0.60 x (Fc/max)

GGP (Gornja ranica pulsa) = 0.85 x (Fc/max)

Maksimalna frekvencija srčanog rada (maksimalni puls) izračunava se po formuli:  Fc/max. (maksimalni puls) = 220 - godine starosti.

Ovako određen intenzitet opterećenja treba održavati u toku 20-30 min. aktivnosti sa povremenim kraćim podizanjem intenziteta opterećenja (pikovima) do nivoa 90% do 95% maksimalng pulsa.

Evo kako se, na primer, izračunavaju granice optimalnog opterećenja pri aerobnom vežbanju za osobu uzrasta 40 godina:

prvo, maksimalni puls (Fc/max) izračunava se po formuli 220 - 40 = 180;

drugo, donja granica aerobnog opterećenja (DGP) izračunava se kao 60% od maksimalnog pulsa (0.6 x Fc/max) što iznosi 108 otkucaja u min.

treće, gornja granica pulsa (GGP) pri aerobnom opterećenju izračunava se kao 85% maksimalnog pulsa (0.85 x Fc/max) što iznosi 153 otkucaja u min.

To znači da osoba stara 40 godina treba u toku aerobnog vežbanja da održava takav intenzitet operećenja kojim obezbeđuje da se puls kreće u granicama od 108 do 153 otkucaja u minuti, odnosno od 18 do 25 otkucaja u 10 sekundi.

Primenom navedenih formula pulsa u toku programa  aerobnog vežbanja možete sa lakoćom održavati puls u granicama opterećenja koja odgovaraju vašem nivou sposobnosti i vašem uzrastu.

Prof. dr MITHAT BLAGAJAC

Prof.dr. STOJKA BLAGAJAC

 

Članak preuzet sa prijateljskog portala  www.bhtrening.com