PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

21.01.2015.

Rekrativno vježbanje produžava život

Samo 20 minuta bržeg hoda dnevno čini razliku jer ljude iz neaktivne premješta u umjereno aktivnu grupu, a takvi duže žive. Dakle, siđite s autobusa dvije, tri stanice prije kuće i do nje nastaviti pješice. 

 

budi_aktivan

Nakon tridesete godine života, čovjek gubi oko 5% svojih mišića po deceniji života, ako ne djeluje protiv toga redovnim vježbanjem i kretanjem.

Redovno kretanje dugoročno pozitivno utiče na naše zdravlje, štiti nas od bolesti, produžava život i smanjuje rizik teških bolesti u starosti. 

Prije nego što počnete sa rekreativnim vježbama ili aktivnostima, zapamtite:

Najsigurniji način da ustrajete i postignete željene rezultate jest da rekreativnu aktivnost učinite ugodnom, zabavnom i takvom da se nakon nje ne osjećate kao pokošeni, a to ćete postići kombinacijom više različitih aktivnosti kako biste izbjegli dosadu te postepenim "nabijanjem" kondicije. 

Kao prvo, za bazu - odnosno ono što ćete praktikovati češće - odaberite aktivnost koja vam je najzabavnija, koja najviše odgovara vašem karakteru i ukusu i koja će vam biti užitak, a ne opterećenje. 

Kako ne bi došlo do zasićenja, tu osnovnu aktivnost povremeno zamijenite nekim drugim oblikom rekreacije ili je, ako ste u dobroj formi i imate dovoljno vremena, dopunite drugom aktivnošću.

Savjet za one koji nisu naviknuti na fizičku aktivnost: 

Nemojte odmah krenuti snažnim intenzitetom jer ćete se previše iscrpiti i brzo odustati. 

Postupno povećavajte svoje zadatke tako da svaki dan, npr., trčite, rolate, plivate ili igrate badminton samo za nijansu duže, brže ili intenzivnije. S vremenom ćete, a da i ne osjetite, doći do zavidne kondicije.

Za one koji bi rado da malo i smršaju!

Najbolje bi bilo aerobni trening provoditi rano ujutro na tašte jer je tada zaliha glikogena na najnižoj razini pa se vrlo brzo glikogen troši i prelazi se na iskorištavanje energije iz masti. Dakle, tek nakon što se u organizmu potroše zalihe glikogena organizam počinje iskorištavati masti kao izvor energije.

Iz gore navedenog razloga, za osobe preko 40 godina, te zrelije žene, preporučujemo ubrzano (brzo) hodanje, ali rano ujutro. Prije doručka. Radite to svako jutro i nakon 30 dana salo će početi nestajati.

Za sve one koji vole da biraju, eksperimentišu, upoređuju, donosimo pregled utroška kalorija u 60 minuta rekreativnog vježbanja po navedenim aktivnostima: 

Aerobic 504
Alpinizam 924
Aquaerobic 336
Badminton 588
Balet, moderni ples, twist, jazz, step 403
Biciklizam, 16 km/h 336
Okrećući pedale na biciklu ojačat ćete i učvrstiti mišiće nogu i stražnjice, a da i ne govorimo o dobrobitima koje vožnja bicikla ima za srčani i kardiovaskularni sistem. Vožnja biciklom dobra je i za jačanje leđnih mišića i kralježnice, ali i kao zamjena za trčanje jer manje oštećuje koljena. 
Biciklizam, spora vožnja 504
Biciklizam, umjerena vožnja 672
Biciklizam, vrlo brzo 1008
Boks, sparing 756
Boks, udaranje vreće 504
Borilački sportovi 840
Brisanje prašine, mijenjanje posteljine, odnošenje smeća 210
Brzo hodanje 546
Čišćenje tepiha ili podova 277
Dizanje tegova (lagani trening) 252
Dizanje tegova, body building 504
Frizbi 252
Gimnastika 336
Golf 378
Hatha yoga 210
Hodanje 294
Hokej 672
Hrvanje 504
Jahanje 336
Jogging 588
Jogging s naizmjeničnim hodanjem 504
Klizanje 588
Košarka 504
Kružni trening 672
Kuglanje 252
Kuhanje 168
Lagani aerobni treninzi 420
Nogomet/Fudbal 588
Odbojka 336
Peglanje 193
Penjanje 546
Plivanje 840
Jedan sat rekreativnog prsnog plivanja potroši zaista "lijep broj" kalorija, s tim da je to gotovo jedina aktivost koja vas, barem tokom ljetnih vrućina , neće dodatno zagrijati, već će djelovati poput osvježenja. Idealan je izbor jer pri plivanju rade svi mišići tijela, a voda štiti kosti i zglobove od opterećenja i stresa te je mogućnost ozljeda svedena na minimum. A kad malo uđete u formu, uz nešto brži ritam i s nekim drugim stilovima (leptir, kraul i sl.) potrošnja kalorija može ići i do 900 po satu.
Pomicanje namještaja, nošenje kutija 504
Pospremanje kreveta 168
Pranje automobila ili prozora, čišćenje garaže 252
Pranje kupaonice 319
Pranje posuđa 193
Preskakanje užeta, intenzivan tempo 1008
Preskakanje užeta, lagani tempo 672
Pucanje na koš 378
Rafting 420
Ragbi 840
Rolanje 420
Rolanje je vrlo zabavan sport u kojem je cijelo tijelo u pokretu, a odličan je za razgibavanje i jačanje mišića. Tokom rolanja podiže se tjelesna izdržljivost i kondicija, vježba se pravilno disanje, a popravlja se i držanje tijela, što je gotovo jednako važno za lijep izgled kao i vitka linija. 
Ronjenje 294
Rukomet 1008
Šetnja psa 252
Ski simulator 588
Skijanje 588
Sklekovi, čučnjevi (intenzivno) 672
Snowboard 672
Sprava za veslanje 588
Squash 1008
Stepenice (ergometar) 756
Stolni tenis 336
Surfanje 252
Tai chi 336
Tenis 588
Teški aerobni treninzi 588
Trampolin 294
Trčanje cross country 756
Trčanje na traci 840
Trčanje po stepenicama 1260
Trčanje, 10km/h 840
Trčanje nije dobar izbor samo zbog velikog broja kalorija koje možete potrošiti u sat vremena (više od 700 za brzi ritam, oko 450 za laganiji) već i zato što je to jedna od idealnih aktivnosti za oblikovanje i učvršćivanje tijela. 
Usisavanje 294
Vježbanje kod kuće (lagano) 294

* Prosječni izračun potrošnje kalorija. Precizan izračun ovisi o Vašem metabolizmu. Gore navedeni primjer je izračunat za osobe težine 80 kg i za trajanje vježbe od 60 minuta.

Studija univerziteta u Cambridge-u o "životnim navikama i stopi smrtnosti" koja se provodila 12 godina na više od 300 hiljada Evropljana utvrdila je da izostanak rekreativne vježbe uzrokuje dvostruko više smrti od gojaznosti.

Poruka je jednostavna 


Samo mala količina fizičke aktivnosti svakog dana može donijeti velike zdravstvene koristi ljudima koji su inače fizički neaktivni.