PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

20.02.2015.

Prednosti vježbi u vodi za sportiste

U našim trenerskim krugovima malo se zna (ili se rijetko koristi) bazen kao mjesto treninga sportista. Osobine vode kao trenažnog medija imaju mnoge prednosti u odnosu na vježbanje na suhom. Trening u vodi smanjuje silu pritiska u zglobovima, a tjelesna težina je 50-90 % (ovisno o dubini vode) manja nego na suhom. 

 

vjezba-voda


Time se  smanjuje količinu stresa koji se javlja prilikom treninga na suhom kao i opterećenja u zglobovima (naročito u zglobu koljena, kuku, te u skočnom zglobu). Dakle, voda predstavlja trenažno okruženje s malim rizikom od ozljeđivanja. Istovremeno, otpor vode je 12 do 14 puta veći nego otpor zraka, pa je treningom u vodi moguće utjecati na razvoj izdržljivosti i jakosti. 

Znatan je broj istraživanja koja govore o učincima treninga u vodi u odnosu na trening na suhom (Svedenhag, Seger, 1992. Town i Bradley, 1991).

Ovisno o cilju (kondicijskog) treninga u vodi te u skladu s vremenskim prilikama, koriste se otvoreni i zatvoreni bazeni različitih veličina i dubina te prirodne vode: mora, jezera i rijeke. Trening usmjeren na razvoj motoričkih sposobnosti najčešće se provodi u plitkoj vodi te uz rub bazena. Funkcionalne sposobnosti najčešće se razvijaju u dubokoj vodi uz pomoć pomagala koje omogućavaju plutanje. 

Optimalna temperatura vode za kondicijski trening kreće se od 20-33°C, ovisno o cilju treninga. Tako npr. ako je cilj razvoj fleksibilnosti ili relaksacija birati će se bazeni s toplijom vodom, dok je za trening izdržljivosti bolja nešto hladnija voda. Kada se govori o dubini vode u kojoj se trening provodi, najčešća je podjela na trening u dubokoj vodi i trening u plitkoj vodi. Duboka voda predstavlja onu dubinu u kojoj vježbač nogama ne može dotaknuti dno (2 metra i više). Pod pojmom plitka voda podrazumijeva se voda od razine sredine natkoljenice do ramena vježbača, s time da dno uvijek dodiruje punim stopalima. 

Vježbe u vodi se mogu podijeliti u dvije osnovne skupine:
a) u dubokoj vodi (koji se uglavnom koriste za razvoj funkcionalnih sposobnosti) i 
b) u plitkoj vodi (koji se najčešće primjenjuju za razvoj motoričkih sposobnosti). 

Uz ovako odijeljene sadržaje u vodi, u kondicijskoj pripremi još se primjenjuju i plivanje različitim tehnikama, aqua-aerobic, skokovi u vodu  i različite igre u vodi (kondicijska priprema mlađih dobnih skupina).

Vježbe u dubokoj vodi


Kao najpopularnija vježba često se izdvaja trčanje u dubokoj vodi (deep-water running - DWR). Trčanje u dubokoj vodi ustvari je imitacija trčanja u vodi pri čemu noge ne dodiruju tlo. Velik broj sportaša (ozljeđenih i neozlijeđenih) uključuje trčanje u dubokoj vodi kao dopunu svojim programima (Wilber i Brenan, 1993; Mercer i sur.1998). Pozitivni učinci trčanja u dubokoj vodi kao rehabilitacijskog sredstva jesu da se izbjegava dugi period netreniranja nakon ozljede i gubitak stečenih sposobnosti (smanjenje aerobnog kapaciteta, enzimske aktivnosti, kapilarne gustoće i slično) 2-4 tjedna nakon izostanka s treninga (Wilmore i Costill, 1997). U prvim fazama treninga u vodi, ovakvi sadržaji traju do 1 minutu nakon čega slijedi pauza. Pauza može biti aktivna (spori, opuštajući zaveslaji kroz vodu) ili pasivna (plutanje). Vrijeme trajanja rada postepeno se povećava do 5 minuta, a u kasnijim fazama treninzi trčanja u vodi traju 20 minuta i duže. 
Osim trčanja, u dubokoj vodi se primjenjuju imitacije tehnika skijaškog trčanja, vožnje bicikla i razne vježbe pomicanja ruku i nogu u svim smjerovima (npr. «škare», prednoženje, zanoženje), podizanje koljena do prsa…

Vježbe u plitkoj vodi



Vježbe u plitkoj vodi od posebnog su značaja za razvoj motoričkih sposobnosti i prevenciju ozljeda.

Isprva se započinje s radom u vodi do sredine natkoljenice pa se postepeno povećava dubina do razine ramena, pri čemu se i povećava opterećenje. Opterećenje se također povećava primjenom raznih pomagala koja povećavaju zaveslajnu površinu (rukavice, narukvice, pločice za dlan, plosnate bučice i slično). 

Vježbe u plitkoj vodi mogu se podijeliti u nekoliko kategorija, ovisno na koju se kondicijsku sposobnost želi utjecati:

- Vježbe hodanja (u mjestu – «marširanje», naprijed, natrag, bočno, u polučučnju, cik-cak, dugački koraci, kratki koraci…) i trčanja (naprijed, natrag, karioka, bočno, lagano trčanje, brzo trčanje, sprint, start…) pogodne su za zagrijavanje koje traje 5-10 minuta.

- Vježbe skokova (poskoci u mjestu i kretanju u svim smjerovima, «škare», naskok na step klupicu i saskok, skokovi s podizanjem koljena, sunožni, jednonožni…)

-Vježbe za:
 a.donji dio tijela (podizanje na prste, čučnjevi, odnoženja, prednoženja, zanoženja, podizanje koljena na prsa …), 
  b.gornji dio tijela (sve vježbe s bučicama, mogu se raditi i s plosnatim bučicama: pregib podlaktice, potisak podlaktice, odručenja…) 

-Vježbe specifične za pojedini sport (imitacija tehničkih elemenata: udarac lopte u nogometu, baseballu, tenisu – uz primjenu palice ili reketa, razni udarci iz borilačkih sportova…)

-Vježbe za razvoj propriocepcije (održavanje ravnoteže na plutači – u ležanju, sijedu, na koljenima, stojeći nogom na njoj…)

-Vježbe za razvoj fleksibilnosti (koriste se uobičajene stretching vježbe koje se najčešće izvode uz rub bazena)

Kod izvođenja ovih vježbi, a posebno hodanja, trčanja i skokova, sportaši se mogu kretati iz plićeg kraja bazena prema dubljem kraju, uz povećanje brzine izvođenja pokreta, sa pomagalima i slično. Neke vježbe snage mogu se izvoditi uz rub bazena ili uz pomoć plutače. Trening u plitkoj vodi započinje zagrijavanjem 5-10 minuta, nakon čega slijede vježbe istezanja. Ovisno o cilju treninga, odabiru se trenažni sadržaji i opterećenja. Izvođenje pojedinih vježbi u plitkoj vodi uglavnom traje od 30-60 sekundi, a najčešće se provode kao kružni trening.