PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

25.03.2016.

Odaberite adekvatnu vrstu vježbanja

Kretanje je bitno i u skladu s tim naglasak treba staviti na one pokrete i vježbe, koji ne predstavljaju opasnost za zdravlje i koji prije svega stimuliraju poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja.

 

vjezbe_funkc


U skladu s tim treba obratiti pozornost na određen tip vježbi koje nam preporučuje naš doktor, ili čak možda i trener. Prema tome razlikujemo i nekoliko tipova vježbi. Među prvima možemo spomenuti vježbe koje se odnose na kardiovaskularni sistem.

Vježbe kardiovaskularne i respiratorne izdržljivosti


Naglasak ovih vježbi stavljen je na razvijanje i održavanje funkcionalne sposobnosti na potrebnoj razini. Takav cilj moguće je postići aktivacijom velikih mišićnih skupina s malim opterećenjima. Tu se najviše misli na redovita ritmična ponavljanja mišićnih kontrakcija.

Vježbe koje dolaze u sklopu kardiovaskularne izdržljivosti možemo podjeliti na tri kategorije:

1. Tu se nalaze sve aktivnosti gdje se brzina kretanja određuje poprilično jednostavnom aktivnošću gdje je individualna varijabilnost energetskog utroška malena. Pod tim mislimo na aktivnosti kao što je hodanje, kaskanje i vožnja biciklom.

2. Zatim imamo aktivnosti gdje se poprilično jednostavno može odrediti brzina, ali je zato programiranje vježbi komplicirano i to zbog velikog utroška individualne energetske varijabilnosti pri određenoj brzini kao što je npr. plivanje i trčanje na skijama.

3. Imamo još aktivnosti kod kojih dolazi do većeg variranja između intenziteta opterećenja i brzine tako da je skoro nemoguće dozirati opterećenje kod sportskih igara, plesa, umjetničkog klizanja i planinarenja.

Pored kardiovaskularnih vježbi razlikujemo i vježbe pokretljivosti.

Vježbe pokretljivosti


Vježbe pokretljivosti podrazumijevaju poremećaje u slabinskom dijelu kralježnice. One se mogu primjenjivati kod uvodno-pripremnog i završnog dijela vježbe. Ovaj tip tjelovježbe obuhvaća različite korisne vježbe jednostavnih pokreta i vježbi koje se mogu obavljati nekoliko puta na dan.

Sve te vježbe koje koje povoljno djeluju na pokretljivost mogu se izvoditi u stojećem, sjedećem i ležećem položaju. 

Intezitet vežbanja


Trebalo bi da se održava u tzv. „zoni zdravlja„. Preporučujem VAm intenzitet vežbanja u zoni od 60 do 70 posto maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja.
U principu, postoje dva načina da proverite da li vežbate u „zoni zdravlja„, odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vežbanja:

Egzaktan način:

Od broja 220 oduzimaju se godine starosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70 posto. Primer: Osobi od 30 godina u „zoni zdravlja„ srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti

Određivanje po osećaju:

Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, vežbate u „zoni zdravlja„. Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod „zone zdravlja„, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu – vežbate iznad preporučene zone.