PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

19.11.2014.

Izgradi čvrstu i zategnutu stražnjicu ovim vježbama!

I dok će neke žene podignuti i učvrstiti stražnjicu sa nekim osnovnim vježbama za noge poput čučnja, iskoraka i sl., mnogima će ipak trebati dodatne vježbe. Dodaj u svoj trening ove odlične vježbe za stražnjicu

 

butt

ŽENE sve više shvaćaju kako mršavice više nisu u modi i kako je sada čvrsto i zategnuto tijelo sa ponešto mišića na pravim mjestima puno poželjnije, a jedan od takvih najvažnijih aduta je zasigurno stražnjica. 

I dok će neke žene podignuti i učvrstiti stražnjicu sa nekim osnovnim vježbama za noge poput čučnja, iskoraka i sl., mnogima će ipak trebati dodatne vježbe koje će dobro aktivirati gluteus maximus. Ako imate mišićave noge, a ravnu i slabu stražnjicu morate dodati još nekoliko ciljanih vježbi. 

Podizanje kukova (s opterećenjem)


Ova odlična vježba će intenzivno aktivirati stražnjicu i možemo je koristiti na nekoliko načina. Možete napraviti nekoliko serija u većem broju ponavljanja sa lakšom kilažom prije izvođenja čučnjeva ili iskoraka i tako zamoriti mišiće stražnjice kako bi na sljedećoj složenoj vježbi oni više i intenzivnije radili. S druge strane možete koristiti velika opterećenja i ovu vježbu napraviti kao jednu od glavnih vježbi na treningu.  



Magareći udarac


Vježbe na sajli dobre su zbog toga što održavaju konstantnu tenziju na mišiću kroz cijeli pokret. Postavite se kao u položaj na videu, usmjerite prste stopala prema dolje kako bi što više isključili rad drugih mišića, i napravite potisak nogom prema iza. Napravite 3-4 serije od 12-16 ponavljanja. 



Povlačenje kabela


Super vježba za stražnjicu i zadnju ložu. Ruke u ovom slučaju služe samo kao "hvataljke", pokret se vrši nogama i kukovima. Ova vježba je ipak za nešto iskusnije rekreativke koje već dobro znaju osnovne vježbe. Potrebno je zauzeti nešto širi stav i uhvatiti sajlu kroz noge. Pokret nije gore-dolje kao kod čučnja već više naprijed-nazad sa manjim pokretom kukova prema dolje. Važno je zadržati ravna leđa, vrat i položaj glave te svjesno kontrahirati mišiće stražnjice u gornjem položaju.