PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

05.12.2014.

Eksplozivne vježbe

Eksplozivnim vježbama možemo definisati pokrete pri kojima je stopa razvijene sile (RFD) maksimalna ili blizu maksimalne za datu grupu mišića (npr. izometrijska, koncentrična, ekscentrična kontrakcija). 

 

eksplozivne_vjezbe

Maksimalan RFD je povezan sa mogućnošću da dođe do ubrzanja mase. Eksplozivne vježbe se mogu izvoditi izometrijski ili dinamički, međutim, dinamički pokret može da proizvede viši RFD nego izometrijski. Kako se otpor korišten pri dinamičkim vježbama smanjuje tako se RFD povećava rezultujući obrnutom povezanošću između maksimuma proizvedene sile i RFD-a. Prema tome, kontinuitet eksplozivnih vježbi može biti koncipiran od izometrijskih poktera, sporih pokreta pri kojima se razvija velika sila (pri pokretanju veoma teških tereta) do veoma brzih pokreta koji se izvode pri pokretanju relativno male težine. U zavisnosti od otpora koji se koristi, visok RFD, veliko ubrzanje i izlazna snaga se mogu postići u okviru istog pokreta. Eksplozivne vježbe u kojima su sva tri parametra (RFD, ubrzanje i snaga) maksimalni ili blizu maksimuma mogu biti nazvane ,,vježbe brzine i snage,, i po svojoj prirodi mogu biti slojevite ili grupisane.

Izvođenje eksplozivnih vježbi

Eksplozivne vježbe su prisutne u svakodnevnom životu, a naročito tokom mnogih atletskih aktivnosti, pri kojima je za različite pokrete neophodan širok spektar maksimalne snage RFD, snage i brzine. Pored toga, gradacije u ovim parametrima mogu biti naophodne za usjpešan završetak zadataka.

Nema sumnje da u oba slučaja i dnevnim i atletskim potrebama mogu biti neophodni maksimalni  ili skoro maksimalni napori, koji dovode do visokog nivoa RFD i snage. Značajni dokazi ukazuju na to da su periodični treninzi sa vježbama brzine i snage neophodni za postizanje maksimalnog RFD-a, snage i brzine. Eksplozivne vježbe, posebno vježbe brzine i snage se često koriste u treninzima profesionalnih sportista, ali takođe mogu biti korisne i u treninzima ne - atletske populacije. Efikasnost adaptacije i rezultati ovakvih treninga zavise od brojinh faktora uključujući načina izvođenja pokreta, brzine izvođenja i utreniranosti učesnika.

Odgovor neutreniranih subjekata na trening snage se vidi na krivoj koja se pomjera na gore i u desno. Kod dobro utreniranih subjekata neophodne su povećana snaga i brzina da bi došlo do pomjeranja krive na grafikonu snage i brzine. Izometrijski trening sa visokim faktorom RFD može povećati stopu proizvodnje sile i brzine kretanja, dok treninzi sa tegovima prvenstveno utiču na povećanje snage. Osim toga, velika snaga eksplozivnih vježbi čini se da povoljno utiče na širok spektar promjenljivih atletskih performansi, bolje nego tradicionalni treninzi sa tegovima, naročito ako postoji viši početni nivo maksimalne snage subjekta. Obje vrste podataka, prosjek i dužina trajanja ukazuju da je u cilju maksimiranje snage, RFD-a  i brzine kretanja, a kombinacija težih i lakših eksplozivnih vježbi daje vrhunske rezultate. Pored toga, dokazi sugerišu da bismo dobili maksimalnu izlaznu snagu ili brzinu kretanja, početni stadijum treninga bi trebao da bude usmjeren prvenstveno povećanju snage, a tek kasniji diio povećanju brzine.

Na primjer, tokom perioda od 12 nedjelja treniranja, planiranog da poveća snagu i brzinu, prvih pet nedjelja bi trebalo da se prvenstveno sastoje od teških treninga eksplozivne jačine. Narednih šest nedjelja bi se sastojalo od kombinacije vježbi snage i eksplozivnih vježbi da bi posljednja nedjelja bila posvećena veoma energičnim pokretima.

Izbor vježbi

Tipične eksplozivne vježbe, uključujući i energične i snažne vježbe, sastoje se od masovnih pokreta velikih mišićnih grupa, kao što su čučnji, izvedenih pokreta sa tegovima (npr. izbačaj-nabačaj), vertikalni skokovi i bacanje lopte (cijelim tijelom). Vježbe sa mišićima manje mase kao što su benč i kosi benč takođe se mogu koristiti, kao i razne varijante bacanja lopte - iz gornjeg dijela tijela. Vježbe mogu biti izabrane u skladu sa principima specifičnosti treninga (specifičnosti sportske discipline) tako da se vježbe mogu koristiti za stimulaciju pokreta, snage, ubrzanja, a tip i brzina se može izabrati između mnogih sportova i svakodnevnih aktivnosti.

Povrede u slučaju treninga snage uključujući i eksplozivne vježbe su rijetke, a ozbiljnost kao i stopa povreda su daleko niži nego u drugim sportovima, kao što su fudbal, ragbi, košarka ili gimnastika. Iako je stopa povrede kao rezultat praktikovanja eksplozivnih vježbi izuzetno niska, naravno ukoliko se poštuju odgovarajuće mjere bezbjednosti i kvalitet-tehnika izvođenja vježbi. Neki dokazi ukazuju na to da se potencijalne povrede povezane sa sportovima koji uključuju visok RFD i veliko ubrzanje, mogu smanjiti uz pomoć praktikovanja eksplozivnih vježbi.


Rezime

Eksplozivne vježbe koje karakteriše maksimalna ili skoro maksimalna stopa razvoja snage su veoma efektivne kod podizanja fizičkih performansi. U aktivnostima koje zahtevaju visok RFD, ubrzanje ili snagu, eksplozivne vježbe su neophodne za postizanje maksimuma. Vježbe mogu biti izabrane u skladu sa konceptom i specifičnošću treninga. Kao i kod drugih metoda treninga, eksplozivnim vježbama treba da vas uče iskusni i dobro upućeni treneri! Kada se pravilno radi uz profesionalni nadzor, eksplozivne vježbe su bezbjedne i gotovo sigurno smanjuju rizik od povreda tokom učešća u sportskim i drugim aktivnostima koje podrazumjevaju visok RFD i ubrzanje.


Napisano za "American College Of Sports Medicine", dr Majkl S. Konli
Sa engleskog prevela: Zagorka Ćosić