PREPORUČUJEMO REKREACIJU:

03.11.2011.

Bodybuilding: Šta jesti u obroku poslije treninga (PWM)?

Obrok poslije treninga (PWM - Post Workout Meal) je vjerovatno najvažniji obrok u danu za one koji brinu o svojoj ishrani, rade na izgradnji mišića, gubljenju težine, ili jednostavno brinu o izgledu svoga tijela.

 

bodybuilding ishrana

To je također obrok koji najviše zbunjuje. Postoje mnoge preporuke šta jesti za vrijeme ovog obroka, koliko čega nam je stvarno potrebno, koja je hrana najbolja da dobijemo sve to što nam je potrebno. Zaista, može ljude dovesti do velike konfuzije.

Također, postoje mnogi dodaci, za koje ne znate da li dodati vašoj regularnoj prehrani, i pomislite da li trebate jesti ikako nakon vježbanja.

Zapravo, važno je da shvatite šta vaše tijelo treba (i šta ne treba), koliko toga treba, koja hrana je najbolja sa tim potrebnim sastojcima. Nakon što to saznate, obrok poslije treninga će vam biti najjednostavniji.

Šta trebate i šta ne trebate jesti nakon treninga?
Najjednostavnije za zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate još dvije stvari, a nikako ne trebate jednu stvar. To jest, uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.

Svakako da mast nije loš sastojak i potrebna je u svakodnevnoj ishrani, ali postoji vrijeme kad one nisu poželjne. To je svakako u obroku poslije treninga. Masti usporavaju probavu. U ovom slučaju, to bi bilo usporavanje probavu proteina i ugljikohidrata, a to je upravo suprotno od onog što se vježbanjem nastoji postići.

Koliko čekati na obrok nakon vježbanja?
Trebate jesti nakon vježbanja što prije možete. Ne treba to biti spuštanje tega, a podizanje hrane prema ustima. Ne toliko rano. Ali, postoji određeni vremenski okvir u kojem je najbolje za vaše tijelo da se uzme obrok nakon vježbanja. Dobro bi bilo da se u okviru sat vremena jede, a još bolje da to uradite u roku 30 minuta.

Proteini nakon vježbanja
Sad kad znamo da je vrijeme bitno za obrok poslije treninga, biti će nam neke stvari jasnije.

Dakle, obrok poslije treninga je važno, ali ako brzo stavljate hranu u organizam, ne znači da će biti dobro probavljeno i apsorbirano tako brzo. Dakle, piletina, meso, riba, jaje su svakodnevno dobri izvori proteina, ali nisu najbolji izbor za obrok poslije treninga. Ovakva hrana je kruta hrana, a proteini takve hrane sporije budu probavljeni. Možete jesti hranu koja sadrži mnogo proteina u obroku nakon vježbanja, ali dok proteini konačno budu probavljeni i spremi za korist vašem tijelu, prošlo je mnogo vremena.

Koji je najbolji izvor proteina?
Najbolji izvor proteina je surutka u prahu, odnosno whey protein. Samo to pomiješajte sa nekom tečnošću (najčešće vodom) i napravili ste sebi tečne proteine.

Whey protein će biti brže probavljen i koristan vašem tijelu nego proteini iz krute hrane.

Dva razloga to potvrđuju:
- Tečnost se probavlja brže nego kruta hrana
- Whey protein se najbrže probavlja od svih proteina.

Zbog ovog je whey protein najčešći izbor za jelo poslije treninga.

Koliko je proteina potrebno nakon vježbanja?
Najbolje je uzeti između 0.3-0.5 grama whey proteina za svakih 1kg vaše tjelesne težine. Ljudi sa prekomjernom tjelesnom težinom trebaju uzimati težinu koju žele postići, umjesto njihove stvarne tjelesne težine.

Ugljikohidrati nakon vježbanja
Jednako važan sastojak vašeg obroka poslije vježbanja su ugljikohidrati. Možda se ljudi najviše njih „pribojavaju“, ali oni i nisu toliko strašni. Zapravo, oni igraju veoma važnu ulogu u vašem obroku i oporavku poslije vježbanja.

Ugljikohidrati će biti iskorišteni za oporavak vašeg mišićnog glikogena, koji je bio korišten za vrijeme vježbanja. Ukoliko ne biste unijeli ugljikohidrate nakon vježbanja, vaše tijelo bi koristilo mišićno tkivo za oporavak glikogena, što ne bi bilo dobro. Ugljikohidrati također stimuliraju stvaranje inzulina, koji pomaže da se sastojci brže prenose do mišićnog tkiva.

Nakon što znamo veliki značaj ugljikohidrata, zanima nas koja to hrana daje potrebno. Znamo da postoje „dobri“ i „loši“ ugljikohidrati. Ovo je jedino vrijeme kad to dvoje zamijeni uloge.

„Dobri“ ugljikohidrati (zobena kaša, smeđa riža...) sadrže vlakna i druge hranjive tvari koje usporavaju probavu. Zbog toga su dobri bilo koji drugi put, osim nakon vježbanja. Nakon vježbanja sve je u brzini. Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom probavljaju brže nego ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom. To znači da hrana poput krompira, bijele riže ili kukuruznih žitarica su dobar izbor hrane za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja.

Kao kod proteina, kruta hrana nije najbolji izbor. Zbog toga postoji dekstroza. Dekstroza nije dodatak prehrani, to je zapravo samo vrsta šećera koja se koristi u sportskim pićima.

Ovo zvuči kao da govorimo da se šećer treba jesti. To ne bi bila dobra ideja za bilo koji drugi dio dana, ali je dobro za obrok nakon vježbanja, jer je vaše tijelo u takvom stanju kad se može baviti tom vrstom hrane. Zbog toga, dekstroza je postala najčešći izbor za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja.

Koliko je potrebno ugljikohidrata nakon vježbanja?
Potrebno je konzumirati negdje između 0.5-0.8 grama ugljikohidrata na svakih 1kg vaše tjelesne težine. One osobe sa prekomjernom težinom trebaju uzimati željenu težinu umjesto stvarne pri računanju.

Koristim i kreatin, te glutamin? Šta sa njima?
Ukoliko pored whey proteina i dekstroze koristite dodatne suplemente, poput kreatina i/ili glutamina, uz odgovarajuće količine whey proteina i dekstroze dodajte i po 5 grama kreatina i/ili glutamina u vaš shaker i zaspite vodom, te nakon mućkanja od 10 sekundi imate spreman obrok poslije treninga.

Nakon ovog tečnog obroka, idealno 1h nakon njega, poželjno je da pojedete kruti obrok, bogat proteinima i ugljikohidratima.

Zamjena za whey protein i dekstrozu
Pa ako govorimo o brzini apsorpcije, onda je i nema, ali od krute hrane kuhana bjelanca (njih desetak, ako govorimo o 30 grama proteina i prosječenoj veličini jajeta) bila najbolji izbor poslije whey proteina, te suhe grožđice koje u velikoj količini sadrže grožđani šećer. Prema Body.ba tablici kalorija 100 grama grožđica sadrži 58 grama šećera.